女性のダイエットを考える際、食事改善や有酸素運動が一般的に挙げられます。
もちろん食事の管理はダイエットにおいて最も大切な要素です。また、それだけでなく筋肉をつけることも重要です。
筋トレを取り入れることで、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率がアップするため、ダイエット効果がより高まります。
しかし、女性にとって筋トレとはハードルが高いものだと感じる方も多いかもしれません。そこで本記事では、女性におすすめの筋トレについて解説します。
この記事では、
筋肉量の目安を知ることから始まり、おすすめの筋トレ、注意点、プロテイン摂取のタイミングについて解説します。
目次
筋肉量を計算して健康的な目安を知ろう
筋肉量は健康維持や体力維持に必要な要素であり、適正な筋肉量を維持することは健康的な体を作るために重要です。
そこで、筋肉量の計算方法や健康的な目安について紹介しましょう。
筋肉量を計算する方法
筋肉量の計算は、
体重×体脂肪率＝体脂肪量、体重−体脂肪量＝除脂肪量、除脂肪量×0.5＝筋肉量という式を使って計算します。
例えば、体重が55kg、体脂肪率が25%の場合、体脂肪量は13.5kg、除脂肪量は41.5kg、筋肉量は20.75kgとなります。
また、除脂肪量の7割を筋肉量とする場合もあります。
健康的な筋肉量の目安
理想の筋肉量は人それぞれの目的やBMI値、鍛える部位によって異なりますが、体重の35%〜40%が健康的な目安と言われています。
ただし、見た目としては骨格筋が発達している人はBMI値に合わせて多めに筋肉を持っている場合があります。
健康的な体を作るためには、適正な筋肉量が必要です。体重と体脂肪率から筋肉量を計算することで、自分がどれくらい筋肉を持っているのか把握することができます。
健康的な筋肉量の目安は体重の35%〜40%であるとされ、見た目としては発達した骨格筋による影響もあるため、基準には注意が必要です。
女性におすすめの筋トレと効果
おすすめの筋トレはこの3つ
- 代謝を上げる筋トレ
- きれいなボディラインを作る筋トレ
- 体幹を鍛える筋トレ
女性が筋トレをすることで得られる効果は、代謝を上げること、ボディラインを整えること、そして体幹を鍛えることです。
代謝を上げることによって、効率的にエネルギーを使えるようになり、健康的な身体づくりにつながります。
また、ボディラインを整えることによって、自信を持ったファッションが楽しめるようになります。
そして、体幹を鍛えることによって、姿勢を改善し、より美しい姿勢や美しい体幹を手に入れることができます。
筋トレは、ジムでのトレーニングだけでなく、自宅でも簡単にできるエクササイズがあります。
また、運動前後にストレッチを行うことで、より効果的な筋トレができるようになります。
筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく、内面的にも良い影響を与えます。筋肉の成長を目指すように、自分自身の行動も向き合い、相手の気持ちにも配慮できる魅力的な女性になりましょう。
これからの「筋トレ」はマイナスのイメージがある「筋肉女子」ではなく、美しいラインを手に入れるためのトレーニングとして、女性にとって魅力ある選択肢の一つですからね。
生理中の筋トレには注意が必要
筋トレをする際の注意点をあげておきましょう。
適度な運動は生理痛緩和に有効ですが、激しい運動や筋トレは推奨されません。
生理中は出血による貧血や、経血漏れの危険があるため、めまいや体調不良、下着や周囲の視線の問題もあることを覚えておいてください。
また、ナプキンが擦れやすく肌トラブルの原因にもなります。ただし、生理痛やストレス緩和のために適度な有酸素運動、ストレッチ、ヨガなどは有効です。
自分の体調に合わせた軽めの運動を選び、心地よい運動を楽しんでください。
自宅で継続できる！おすすめ筋トレメニュー
自宅で簡単に毎日続けられるおすすめの筋トレメニューを紹介しますね！
スクワットとワイドスクワットの方法やポイントを解説します。
ジムに通う時間がない方や、外出自粛で運動不足になっている方におすすめの筋トレメニューは、「スクワット」と「ワイドスクワット」「プランク」です。
スクワット
スクワットは、体幹を安定させながら下半身を中心に引き締めが期待できる王道トレーニングです。
また、無酸素運動であるため、基礎代謝量を増やす効果が期待できます。
正しいフォームを意識し、10回×3セットを目安に継続することが大切です。
【スクワットのやり方】
スクワットは、下半身を鍛えるための基本的なエクササイズの1つです。正しいフォームで行うことで、ヒップアップや脚の引き締めに効果的です。以下の手順に従って行ってください。
1. 足は肩幅くらいに広げ、つま先はやや外側に向けます。
2. 息を吸い込み、お尻を落としていきます。この時、膝がつま先より前に出ないように注意してください。脚は股関節から曲げ、お尻を後ろに突き出します。ももと床が平行になるところでストップします。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。最初のフォームに戻る際には、背中が丸まらないように背筋を伸ばしたままキープするようにしてください。
【ポイント】
・膝がつま先より前に出ないように注意することで、膝への負担を軽減し、脚の筋肉に負荷をかけることができます。
・お尻を後ろに突き出すことで、大腿四頭筋を活用することができます。
・背筋をしっかり伸ばすことで、腰への負担を軽減します。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広く開いて行うスクワットで、内ももやお尻周りを引き締めることができます。
簡単に言えば「しこ踏みで前ももの脂肪を落とす！」ということです。
肩を開いて足を開くことがポイントです。
10回×2セットを目安に、毎日続けてみましょう。
【ワイドスクワットのやり方】
しこ踏みは、立ちながらおしりを突き出して膝に手をつくエクササイズで、前ももの脂肪を落とすことができます。
方法は簡単です。
1.まず、両足を肩幅に開き、膝に手をついてかがみます。このとき、肩甲骨を寄せて胸を張り、つま先を外に向けておしりを突き出します。
2.前ももの脂肪を特に落としたい場合は、おしりを後ろに突き出すように意識します。
ポイントは、肩と足を開くことです。10回2セット行うことが目安とされています。
しこ踏みは、筋力トレーニングにもなります。膝や足首、足の裏の筋肉を鍛えさせることができます。また、姿勢改善にも効果があり、引き締まったヒップラインと美しい脚を作ることができます。
プランク
プランクは簡単な運動でありながら、体幹を鍛えるトレーニングの中でも非常に効果的なものです。
効果①基礎代謝が上がり太りにくくなる
効果②バランスを取りやすい体になる
効果③ぽっこりお腹解消
効果④猫背の改善
効果⑤肩こりや腰痛の予防・改善
プランクで肩周りや背筋を鍛えることで、頭の位置が適正になります。そのため、肩こりや腰痛の予防・改善に効果的です。
では、正しいやり方を紹介します。
【プランクのやり方】
2. 両膝を伸ばし、身体を一直線になるようにします。
3. 目線を両こぶしの間に置き、呼吸を止めずに30秒間キープします。
プロテインを摂るタイミングは？
プロテインは筋肉合成に必要なタンパク質を補充するために積極的に摂取する必要があります。
プロテインを摂るタイミングとしては、トレーニング直後が最適です。トレーニングした後は、筋肉に栄養補給を行い、筋肉を成長させるために積極的に摂取しましょう。
また、食事との間が適したタイミングとされています。
食事の満腹感が残っている場合や、空腹すぎる場合にはプロテインの吸収効率が低下し、効果を発揮しづらくなってしまいます。適度な空腹感がある程度が適切です。
寝る前にプロテインを摂取することも有効な方法ですが、就寝直前に摂取すると胃腸に負担をかけるため、就寝30分前までに摂取することがオススメです。
寝ている間に成長ホルモンが分泌されるため、効果的な栄養摂取が可能です。
また、起床時にもプロテインを摂取することが効果的です。
朝は空腹状態で栄養素の欠乏が起こっているため、プロテインを摂取することで身体をスタートさせることができます。
プロテインの飲み方については、水や牛乳で割るのが一般的です。
カロリーを気にする方やダイエット中の方には、水で割ることをおすすめします。また、プロテインを摂取する際には、指定された量を守り、健康的な生活に取り入れることが大切です。
筋トレで美しいカラダ作りを
- 代謝を上げること
- ボディラインを整えること
- 体幹を鍛えること
でしたね。
